Ektomorf, mezomorf nebo endomorf?
Ve 40. letech 20. století zavedl William H. Sheldon, PhD, MD, koncept tří tělesných typů neboli somatotypů. Tento koncept dosud využívají odborníci na výživu, cvičení a dokonce i lékaři, aby mohli navrhnout optimální a individualizované fitness plány. Jednotlivé somatotypy jsou často přirovnávány ke geometrickým tvarům: obdélník, trojúhelník a ovál.
Obdélník - Ektomorfové bývají vysocí a štíhlá lidé s malým množstvím tělesného tuku a malým množstvím svalů. Těžko přibírají a ženy z této kategorie touží po ženštějších křivkách.
Trojúhelník - Mezomorfové jsou lidé s atletickým typem postavy, kteří nemají ani nadváhu ani podváhu. Mohou jíst téměř cokoliv, jelikož přibírají a hubnou bez velkého úsilí.
Ovál - Endomorfové mají velké množství tělesného tuku, hodně svalů a snadno přibírají na váze. U některých endomorfů dokonce nemusí jít ani o nadváhu, co se týče jejich robustní postavy.
Ektomorf
Jako ektomorf nejspíš neřešíte hubnutí, ale snažíte se nabrat nějakou svalovou hmotu, například v oblasti hýždí. Začněte tedy tím, že do jídelníčku zařadíte více bílkovin, které jsou stavebním materiálem pro svaly. Patří sem například maso, sýry, ryby, vejce nebo mléčné výrobky. V kombinaci se sacharidy, které můžete získat například z rýže, těstovin, brambor, pečiva či ovoce, vám mohou pomoci nabrat svalovou hmotu. Musíte se však připravit na to, že budete muset jíst o hodně více než dosud, jelikož máte rychlý metabolismus. Vyhýbejte se však nezdravým potravinám plným nasyceného tuku, který může zpomalit proces nabírání svalů.
V posilovně se zaměřte na zvedání činek a cvičení se závažím. Zezačátku zvedejte raději menší váhy, ale postupně váhy zvedejte, aby růst svalů nestagnoval. Skvělými cviky jsou například mrtvý tah, kliky, sedy-lehy a také dřepy, které můžete zpočátku dělat bez závaží a poté zařadit dřepy s činkou. Rozhodně se alespoň ze začátku vyhýbejte izolovaným cvikům na menší partie, které zpomalí růst svalů. Také to nepřehánějte s kardio cvičením, jako je například běh, jízda na kole či plavání. Kardio cvičení je v menší míře velmi prospěšné pro vaše srdce, ale pokud to budete přehánět, dojde k nežádoucímu úbytku váhy.
Endomorf
Pro endofomorfy je cesta za vysněnou postavou nejtěžší. Neznamená to však, že musíte běhat hodiny na pásu. Dejte však sbohem všem laskominám a nezdravému jídlu, které si dopřáváte. Vypočítejte si doporučený denní příjem kalorií na vaši cílovou váhu a ten se snažte dodržovat. Pozor dejte na prázdné kalorie, které obsahuje například alkohol. Malý hlad je v pořádku, ale rozhodně se nesnažte zcela hladovět, jelikož dosáhnete maximálně jojo efektu, nebo se při cvičení zhroutíte. Jezte zdravé jídlo a přes den nezapomínejte ani na zdravé svačiny. Omezte příjem sacharidů a naopak dbejte na dostatečný přísun bílkovin.
Ideálním je pro vás takzvaný intervalový trénink, který nejlépe spaluje kalorie. Například sprint střídaný lehkým během či chůzí je skvělým příkladem intervalového tréninku. Pokud běh přímo nesnášíte, můžete zpočátku zkusit tzv. indiánský běh, kdy střídáte běh s chůzí, např.: 1 minuta běhu a 2 minuty chůze – to celé desetkrát. Zapomeňte na sedy-lehy, které jsou pro váš typ somatotypu nevhodné. Mnoho lidí se naivně domnívá, že břicho zhubnou cviky na břicho, ale ty pouze tvarují břišní svaly a nepálí tuk na nich.
Mezomorf
Mezomorfové mají cestu za vysněnou postavou nejsnazší. Pokud mezi ně patříte, nabírat svalovou hmotu ani hubnout tuk vám nečiní větší potíže. To však neznamená, že byste pro svou postavu nemohli udělat něco navíc. Soustřeďte se na zdravou stravu bohatou na složité sacharidy a bílkoviny a dodržujte doporučený denní příjem kalorií pro vaši postavu.
V posilovně se můžete věnovat intenzivnímu kardiu, silovému tréninku nebo jen mírnému tréninku k udržování postavy. Abyste zlepšili svou postavu, stanovte si nějaké cíle.
