Venku je sice na běhání pořád zima, ale i v prosinci se můžete „prohřát“ příjemnou procházkou. A když sem tam trošku popoběhnete, pak jedině dobře. Na jaře pak přidejte kolo nebo brusle, v létě třeba plavání. Ve vašem tréninkovém plánu by ale neměla chybět ani posilovací činnost, protože právě pevné svaly způsobí to, že vaše nohy budou krásně tvarované. Navíc při intenzivním posilování spálíte i nějaký ten tuk, což je příjemný bonus. Nemusíte hned cvičit s činkami a na strojích, ani s velkými váhami. Bohatě si vystačíte s váhou vlastního těla a fit můžete být i bez posilovny. Přesvědčte se o tom v následujícím tréninku.
Něco na rozehřátí
Začněte zlehka. Stoupněte si s chodidly na šíři boků nebo o trochu více, špičky mírně vytočte ven. Pokud chcete, provlečte pod chodidly posilovací gumu, rukama si ji přidržte v úrovni pasu. Zpevněte tělo a s výdechem začněte pomalu unožovat. Nohu držte rovnou, špičku nepropínejte. Snažte se, aby pohyb vycházel co nejvíce z hýžďového svalu a nikam se nenaklánějte. Pár sekund v dané pozici vydržte a s nádechem vraťte nohu zpět. Nohy prostřídejte a opakujte patnáctkrát ve čtyřech sériích.
A zase ty dřepy!
Pokud toužíte po pevném pozadí a krásně vyrýsovaných nohou, dřepy vynechat nemůžete. Dejte ale pozor na to, abyste tento zdánlivě jednoduchý cvik prováděli správně. Postavte se rovně, nohy mírně rozkročte, chodidla mějte vedle sebe. Předpažte na úroveň ramen, ruce napněte v loktech. Do dřepu se správně dostanete tak, že si budete sedat na pomyslnou židli za vámi. Udržujte rovná záda a váhu na patách. „Dřepy můžete dělat do polohy, kdy jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, nebo i hlubší. Vždy se však snažte, aby během pohybu byly plosky nohou stále celou plochou na zemi,“ radí fitness trenér Vladimír Koukal. Udělejte dvacet dřepů po třech sériích, pro větší zátěž přidejte výskok.
Karate kop
V dynamickém tempu pokračujte. Zůstaňte v podřepu a obě nohy lehce pokrčte. Kolena držte na šíři boků, chodidla vytočte do strany. Pro lepší držení rovnováhy se přidržte opěradla židle. Pak se z podřepu pomalu narovnejte a vykopněte levou nohu do strany do výšky boků. Snažte se být zpevnění a nepropínejte špičky. Zacvičte tři série po deseti opakováních a vyměňte nohy.
Spalujte tuky, tvarujte nohy!
Pro spálení tuků jsou ideální výstupy. Postavte se čelem ke stabilní a pevné lavici, židli nebo třeba vyššímu schodu. Chodidla srovnejte na šíři boků, záda držte rovně a břicho zpevněte. Pravou nohou vykročte na překážku a vyhoupněte se na ni. Nahoře překročte na druhou nohu a pravou jděte zpět na zem. „Takto střídejte nohy alespoň 45 vteřin v kuse po třech sériích. A postupně čas prodlužujte,“ doporučuje Koukal. Pokud výstupy provádíte dostatečně rychle, tak jsou účinné nejen na posilování a tvarování, ale také ke spalování tuků.
Nezapomeňte na zadní stehna
Skvělým cvikem na zadní stehna je zvedání pánve. Položte se na záda s pokrčenýma nohama, chodidla opřete o zem na šířku boků nebo i více, špičky mírně vytočte ven. Zpevněte trup, zatáhněte břicho a s výdechem zvedněte pánev až do pozice, kdy je celý trup i pánev v jedné rovině. V horní poloze zatněte hýžďové svaly pro ještě větší efekt. S nádechem se pak vracejte zpět dolů. Opakujte patnáctkrát po třech sériích. Pokud se vám zdá tento cvik až příliš snadný, můžete zkusit variantu na jedné noze. Dobře si ale pohlídejte, abyste se neprohýbali v bedrech.
Zdroje: coachweb.com, healthline.com, insider.com
