Pes hlavou dolů: Děláte ikonickou jógovou pozici správně?

Pes hlavou dolů nebo střecha? Je důležité mít jasno v pojmech. Jde o tu samou pozici, pouze v lekcích jógy se označuje jako pes hlavou dolů, zatímco v pilates se jí říká střecha. A jednoduchým vodítkem, jak poznat její správné provedení, je volný dech. V jakékoliv jógové pozici byste měli volně dýchat – pokud lapáte po dechu nebo zkracujete dech, vraťte se v pozici o krok zpět. Ego do jógové praxe nepatří.

1. Zakulacená horní záda

Když jsou ramena příliš vysunutá dopředu a záda zakulacená, pozice ztrácí efektivitu a může způsobit napětí v ramenou.

Jak to napravit:

• Uvolněte ramena a zasuňte lopatky směrem dolů k bedrům.
• Hrudník jemně přibližte k nohám.
• Představte si, že tvoříte dlouhou linii od zápěstí po boky.
• Nechte prostor pro dech, netlačte se do pozice za každou cenu.

Mohlo by se vám líbit

Fit i bez posilovny challenge: Začínáme full body tréninkem s činkami

2. Přílišný důraz na nohy

Příliš natažené nohy a snaha za každou cenu dostat paty na zem může vést k přetížení zadních stran stehen a bolestem v bedrech. Ego v této pozici nemá místo.

Jak to napravit:

• Pokrčte kolena, pokud cítíte přetížení v zadní straně nohou.
• Soustřeďte se na prodloužení páteře spíš než na dotažení pat k podložce.
• Flexibilita přijde časem. Nechte paty přiblížit k zemi přirozeně.
• Mějte na paměti, že propnutí nohou není cílem této pozice.

3. Nesprávné postavení rukou

Ruce příliš blízko nebo daleko od sebe destabilizují pozici.

Jak to napravit:

• Dejte ruce na šířku ramen.
• Prsty mějte roztažené, ukazováčky směřují přímo vpřed.
• Rovnoměrně rozložte tlak po celé dlani.
• Aktivně tlačte dlaně do podložky, jako byste se od nich chtěli lehce odtlačit.

Mohlo by se vám líbit

Mind gyms a pobyty v tichu. Jaké wellbeing trends ovládnou rok 2025?

4. Nesprávné rozložení váhy

Pokud je váha příliš přenesena na ruce, vzniká velký tlak v zápěstí, což může vést k jeho přetížení. V dnešní počítačové době je velmi důležité o svá zápěstí pečovat.

Jak to napravit:

• Přesuňte váhu směrem k nohám.
• Zvedněte boky a oddalujte je od rukou.
• Aktivně zapojte prsty a tlačte dlaně do podložky.
• Představte si, že chcete rozložit váhu po celých dlaních, ne pouze na zápěstí.
• Pokud je bolest intenzivní, použijte bloky pod ruce nebo složený ručník. Případně přejděte na předloktí.

5. Slabá aktivace středu těla

Bez aktivního středu těla ztrácí pozice stabilitu a může přetěžovat dolní záda. Aktivní core je také ochranou pro páteř.

Jak to napravit:

• Jemně vtáhněte pupík směrem k páteři. 
• Aktivujte břišní svaly, abyste získali lepší oporu.
• Tělo udržte pevné jako trojúhelník.
• Zapojení core vám pomůže lépe kontrolovat celou pozici.

Mohlo by se vám líbit

Fit i bez posilovny challenge: Je čas na core!

Jak správně do pozice psa hlavou dolů

1. Začněte v pozici dítěte – sedněte si na paty a natáhněte ruce k vrcholu podložky.
2. Položte prsty na podložku a rozprostřete je, aby dlaně pevně přiléhaly k zemi.
3. Přeneste váhu do rukou a zvedněte boky směrem nahoru a za sebe.
4. Zaměřte se na linii od dlaní přes páteř až k chodidlům. Nohy nemusí být natažené.
5. Zapojte střed těla (core) a myslete na to, že nechcete mít povolený pupík v pozici.
6. Uvolněte krk a nechte hlavu viset mezi pažemi (můžete myslet na malý a jemný pohyb brady k hrudníku).
7. Dýchejte klidně a snažte se rovnoměrně rozložit váhu mezi ruce a nohy.
8. Pokud cítíte napětí v zádech, pokrčte kolena nebo přesuňte váhu zpět na nohy.

Pár tipů navíc

• Dech je klíč i kotva: Pravidelně a zhluboka dýchejte. Dech vám pomůže najít rovnováhu (pevnou půdu pod nohama pro tělo i mysl) a uvolnění.
• Méně je více: Netlačte se do extrémní pozice za každou cenu, raději postupně pracujte na zlepšování flexibility. Kde je síla, tam může být i flexibilita.
• Využívejte pomůcky: Pokud máte pocit, že vám pozice způsobuje bolest, použijte bloky pod ruce nebo deku pod paty.
• A pamatujte – ego nechte doma. V jógové praxi se soustředíme na to, jací opravdu jsme v daném okamžiku. Budujeme trpělivost a skrz trpělivost si nacházíme cestu ke svému tělu, kterému dopřáváme zdravý prostor pro zlepšení.

Mohlo by se vám líbit

Mental fitness: 9 kroků k pohybové rutině, která vás jen tak neomrzí