Nechte se inspirovat pěti nejúčinnějšími pilates cviky pro pevná stehna, které můžete zařadit do svého cvičebního rituálu. Pozice vám zaberou jen pár minut. Nezapomeňte, že pro viditelný efekt je důležitá pravidelnost a správná technika provedení.
Side leg lifts (boční zvedání nohy)
Cvik pro posílení vnitřních a vnějších stehenních svalů, boků a hýždí. Side leg lifts rozvíjí a zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Udržujte tělo v jedné rovině a pevně tak, aby vás navazující pohyby nenutily se kývat v bocích vpřed či vzad. Pohyb je plynulý a kontrolovaný.
Postup:
- Lehněte si na bok s hlavou opřenou o spodní ruku a druhou ruku dejte před sebe pro podporu celé pozice.
- Hlavu můžete opřít o paži či ji vložit do dlaně.
- Nohy jsou v protažení na sobě.
- Pomalu zvedejte horní nohu směrem ke stropu a poté ji pomalu položte zpět ke spodní noze.
- Doporučení pro opakování: 10 až 15 zvednutí po třech kolech, poté změňte strany.
Pilates squats (pilates dřepy)
Pilates dřepy jsou kombinací klasických dřepů s principy pilates. Jejich praxí docílíte efektivního posílení hýždí, stehenních svalů a středu těla. Dbejte na pozici kolen, aby nepřesahovala v pohybu dolů špičky chodidel. Záda jsou rovná a po celou dobu cvičení držte aktivní střed těla.
Postup:
- Postavte se nohama na šířku boků, prsty směřují vpřed.
- S nádechem proveďte pohyb dolů, s výdechem pohyb nahoru.
- S nádechem pokrčte kolena a protáhněte boky a hýždě vzad, jako byste si chtěli kontrolovaně sednout na židli.
- Výdech vás vytahuje zpět do výchozí pozice.
- Doporučení pro opakování: 10 až 15 dřepů, 1 až 3 opakování.
Clamshells (lastury)
Cvik pro posílení hýždí, stehenních svalů a boků, který podporuje a zlepšuje stabilitu kyčlí. Pohyb vychází z kyčle bez hýbání spodní části těla.
Postup:
- Lehněte si na bok a porkčte nohy. Kolena a kotníky jsou na sobě.
- Paty jsou u sebe a s kontrolou zvedněte horní koleno do bezpečné výšky.
- Vynecháme pohyb pánve.
- Koleno přitáhněte zpět pohybem dolů.
- Doporučení pro opakování: 10 až 15 krát a poté změňte strany.
Single leg stretch (protažení jedné nohy)
Klasický pilates cvik, který posiluje stehna a zlepšuje flexibilitu kyčlí. Břišní svaly jsou aktivní. Hlava, krk a ramena jsou po dobu cvičení zvednuté.
Postup:
- Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy.
- Pokrčte nohy ve vzduchu (lýtka jsou vodorovně s podložkou).
- Zvedněte hlavu, krk a ramena od podložky.
- Přitáhněte jedno koleno směrem k hrudníku a druhou nohu protáhněte směrem od těla vpřed.
- Tento pohyb střídejte v kontrolovaném tempu.
- Ruce pokládejte v pohybu na přitahovaném koleni.
- Doporučení pro opakování: 10 až 15 na každou stranu.
Leg pull front (přední tah nohou)
Pokročilejší pilates cvik pro posílení hýždí a stehenních svalů. Tělo se snažte udržet v jedné linii bez propadnutí se v zádech. Zaměřte se na stabilitu a kontrolu pohybu.
Postup:
- Začněte v pozici prkna.
- Zvedněte jednu nohu nad podložku tak, aniž byste museli hýbat zbytkem těla.
- V pozici dýchejte na pět sekund a poté nohu pomalu vraťte zpět do prkna.
- Vyměňte druhou nohu a opakujte postup.
- Doporučení pro opakování: 8 až 10 zvednutí na každou stranu.
Zdroj: autorský článek
