4 efektivní cviky pro dokonalý six-pack

Victoria Beckham má jeden zaručený recept. Kudy chodí, tvrdí, že za své vypracované břicho vděčí dvěma stům leh-sedů denně. Podobný názor zastávala za dob své největší slávy i popová princezna Britney Spears. Ta jich prý udělala denně hned tisíc! Krom toho ještě běhala, cvičila jógu, pilovala taneční choreografie a nejspíš držela i přísnou dietu. Cesta za vysněnou postavou však nemusí být až tak drsná. Bohatě postačí, když budete jíst zdravě a vyváženě, shodíte nějaké to kilo, hodíte se do psychické pohody a osvojíte si několik účinných cviků.

Vycvičit si six-pack, nebo four-pack?

Pamatujte, že dokonalé břicho nedefinuje jen six-pack, ale klidně i four-pack nebo eight-pack! O tom, kolik se vám na břiše vyrýsuje kostiček, totiž rozhoduje anatomie břišního svalu a takzvané vazivové pruhy, které od sebe pomyslné „buchty“ oddělují. Někdo jich má šest a někdo osm. Zklamaní nemusíte být ani v případě, že budou jen čtyři. Vždyť stejný počet měl i Arnold Schwarzenegger v době největší vyrýsovanosti!

Mohlo by se vám líbit

Chcete sexy zadek? Tohle musíte vědět, než si ho necháte zvětšit

Základem je pevný „core“

Aby bylo vaše snažení skutečně efektivní a výsledky byly na vašem břiše pozorovatelné co nejdřív, je třeba věnovat pozornost všem klíčovým partiím břicha a správnému provádění posilovacích cviků. „Zaměřte se hlavně na spodní část břišních svalů, ta je totiž klíčová i z hlediska správného držení těla. Další v pořadí důležitosti jsou šikmé břišní svaly a břišní sval příčný, který tvoří základ takzvaného core. Zapomínat byste neměli ani na horní část břišních svalů, i ona je totiž součástí svalového korzetu,“ vysvětluje fitness trenér Robert Vošmik. Cvičit byste měli zhruba třikrát týdně a každý cvik provádět alespoň patnáctkrát. Celé kolečko s krátkým odpočinkem pak opakujte třikrát nebo čtyřikrát.

Mohlo by se vám líbit

Workout of the week: Kardio a core cvičení se švihadlem v hlavní roli

Jako na kole

Jistě znáte cvik, kdy ležíte na zádech a simulujete jízdu na kole. Zkuste variantu vestoje. Dejte si ruce za hlavu a střídavě zvedejte nohy ohnuté v koleni a snažte se dotknout kolene opačným loktem. Pomoct si můžete mírným úklonem, ale opravdu jen mírným, aby pracovaly hlavně břišní svaly.

Zanožování a předpažování

Přejděte k jednoduchým zpevňovacím cvikům vkleče (v takzvané pozici kočky), při kterých střídavě zanožujete jednu a druhou nohu, předpažujete paže, popřípadě kombinujete – levá paže, pravá noha a pravá paže, levá noha. Cvičení je poměrně snadné, ale nepodceňujte ho. Ideální je následná kombinace s protažením zádových svalů v pozici kočky.

Mohlo by se vám líbit

Proč jablečný ocet zařadit do vaší ranní rutiny?

A zase ten plank…

Velmi efektivní jsou takzvaná prkna neboli planky. Klasické prkno začíná na předloktích, těžší varianta je na natažených pažích. Vyzkoušet můžete i boční prkno, tzv. side plank. Obtížnost zvýšíte třeba upažením horní paže, popřípadě snížením pánve dolů a následným vrácením zpět do základní polohy. „Ve výdrži zůstaňte několik sekund, zhluboka a pravidelně dýchejte, postupně zkuste dobu ve výdrži prodlužovat,“ radí fitness trenér Vladimír Koukal.

Zázračné přítahy

Cvičení zakončete vsedě. Zaujměte pozici na podložce tak, abyste se jí dotýkala pouze hýžděmi. Zvedněte pokrčené nohy a rukama se opřete o zem. Poté s nádechem natáhněte nohy, a to co nejníže nad zem, ale břicho mějte celou dobu zatažené, váhu nohou nesmí držet zádové svaly. Trupem jděte také mírně do záklonu. S výdechem opět kolena přitáhněte co nejblíže k čelu. Teď naopak záda zakulaťte a sbalte se do klubíčka tak, aby došlo ke smrštění břišních svalů.

Mohlo by se vám líbit

Fit i bez posilovny: Jeden cvik za tisíc sklapovaček

Zdroje: coachweb.com, healthline.com, insider.com