Pokud tradičně po Vánocích zahajujete zeštíhlovací maraton, máte hned několik možností, jak se dostat do formy. Možná se ale ve fitku necítíte úplně doma a stále tápete, co přesně posilovat a jak dané cviky provádět. Je celkem pochopitelné, že se vám v mrazivém počasí nechce ani ven, natož běhat. Nechť je vám proto inspirací našich pět superúčinných cviků s vlastní vahou, které vám pomohou nejen zhubnout, ale i posílit a vytvarovat svaly. „Cvičení s vlastní vahou má mnoho výhod. Kromě toho, že je můžete provádět v podstatě kdekoli a kdykoli a potřebujete k tomu pouze své vlastní tělo, u většiny cviků posilujete také více svalových partií najednou,“ vysvětluje fitness trenér Robert Vošmik. Jednoduchý trénink vám přitom nezabere déle než třicet minut. A bohatě postačí, když ho zopakujete třikrát týdně.
Boční výpady na posílení stehen
Začněte zlehka. Postavte se na podložku, nohy rozkročte na šířku boků. Nadechněte se, udělejte jednou nohou výpad do boku a přeneste na ni váhu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad na druhou stranu. Držte tělo rovně a hlídejte, aby kolena a špičky směřovala vpřed. Opakujte dvanáctkrát na každou nohu po třech sériích. V další fázi pak můžete přidat i výskok.
Dokonalé hýždě? Pomůže zanožování
Je to cvik snadný, ale přitom velmi efektivní. Zpevní vám totiž nejen hýždě, ale i zadní stranu stehen. Stoupněte si na jednu mírně pokrčenou nohu a s výdechem zanožte druhou nohu za sebe. „Nevykopávejte ji, ale zapojujte hýžďový sval, jeho stažením nohu zvedejte. Zpevněte i střed těla,“ radí Vošmik. Opakujte desetkrát až dvanáctkrát po třech sériích. Pokud budete chtít přidat na obtížnosti, navlékněte na nohy posilovací gumu.
Plank na ruce i core
Bez klasického prkna to pochopitelně nepůjde, je to totiž cvik, díky kterému zpevníte naprosto celé tělo. Přejděte do základní pozice kliku, ale s tím rozdílem, že si předloktí položíte na zem. Ramena držte rovně, lopatky stáhněte směrem k sobě a snažte se neprohýbat. Pak se zhluboka nadechněte, aktivujte střed těla a vydržte v této poloze alespoň 30 sekund. Interval postupně prodlužujte, až dosáhnete jedné minuty. Cvik můžete ztížit i tím, že si na záda položíte zátěž, případně budete zvedat nohu nebo ruku. Opakujte osmkrát až desetkrát.
Tři v jednom – spider lunges
Zůstaňte v pozici prkna, aktivujte střed těla a pár sekund vydržte. S výdechem udělejte pravou nohou výpad nejlépe až k pravé dlani (podle vaší mobility a flexibility). Poté se nadechněte a vraťte nohu zpět do výchozí polohy. Následně proveďte totéž druhou nohou. „Pokud si budete chtít cvik ještě o něco ztížit, tak po provedení výpadu ještě zvedněte ruku, ke které byl výpad proveden, a podívejte se ke stropu,“ radí Vošmik. Opakujte patnáctkrát na každou nohu. A pozor! Neprohýbejte se v zádech.
Mrtvý tah zlepší balanc i sílu
Nejtěžší nakonec? Možná! Ale zároveň to nejúčinnější! Postavte se na podložku s nohama mírně od sebe. Přeneste váhu na stojnou nohu, která je mírně pokrčená v koleni. S nádechem se předkloňte a současně zanožte druhou nohu, která zůstává natažená. S výdechem se pomocí aktivace svalů zadní strany stehen a hýždí vraťte do výchozí pozice. Abyste udržela stabilitu, vzpažte ruce. Opakujte patnáctkrát na obě nohy.
Zdroje: coachweb.com, healthline.com, insider.com
