Zvolte si rozumnou cílovou váhu
Pochopitelně je zcela nerozumné, abyste se snažili zhubnout 20 kilo, pokud vážíte například 55 kg. Podváha je nebezpečná a často také končí smrtí. Ke zvolení správné cílové váhy vám pomůžou kalkulačky BMI, kde se dozvíte, jaká váha by pro vaši výšku byla optimální. Je však třeba brát v úvahu, že pokud máte více svalové hmoty, výsledky budou nepřesné. V takovém případě je lepší se s hubnutím obrátit na odborníka.
Příjem kalorií
Zvolili jste si cílovou váhu. Té by měl odpovídat váš celkový příjem kalorií přes den, nikoliv vaší aktuální váze. Pomocí různých aplikací si můžete příjem kalorií přes den hlídat. Je také dobré si spočítat, kolik bílkovin, sacharidů a tuků musíte pro cílovou váhu přijmout. Jako minimum se uvádí přibližně 0,8 g bílkovin na 1 kg cílové váhy. Pokud však začnete aktivně cvičit, je třeba příjem bílkovin zvýšit na zhruba 1,5-2,2g na 1 kg cílové tělesné váhy, záleží na náročnosti aktivity. Sacharidy by pak měly tvořit hlavní složku jídelníčku, mějte však na paměti, že se jedná o složité sacharidy (ovesné vločky, rýže, brambory atp.), nikoliv jednoduché cukry, kterým byste se měli vyhýbat. Doporučený denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů na kilogram cílové váhy. Ke správnému fungování metabolismu potřebujete i tuky, které fungují v podstatě jako mazivo organizmu. Celkový příjem tuků za den se pohybuje v rozmezí 20-35% z celkového příjmu energie. Přijímejte, pokud možno, jen zdravé nenasycené tuky, které nemají tendenci ukládat se do tukových zásob. Většinou se jedná o rostlinné tuky. Oproti tomu živočišným a mléčným tukům byste se při redukční dietě měli vyhýbat.
Pitný režim
Při hubnutí je pitný režim velmi důležitý. Bez ohledu na počasí musíte zůstat hydratovaní. Dostatečný příjem vody navíc vyvolává termogenezi, což vám pomůže snížit tělesný tuk. Můžete tedy začít každý den sklenicí vody a poté přijímat dostatek tekutin během dne. Ideální je čistá voda nebo neslazený čaj. Rozhodně zapomeňte na limonády a džusy, které obsahují pořádnou hromadu cukru. Můžete si také denně dopřát šálek zeleného čaje, který nabízí řadu výhod, Obsahuje vysoký obsah antioxidantů a pomáhá předcházet nadměrnému ukládání břišního tuku. Pokud máte potíže s usínáním, pijte zelený čaj raději v průběhu dne.
Cvičení, které vás bude bavit
Úprava jídelníčku udělá na cestě k vysněné postavě obrovský kus práce. Bez cvičení se však své vysněné postavy nedočkáte. Pokud máte opravdu velkou nadváhu a cvičení je pro vás utrpením, zkuste pro začátek něco jednoduchého, jako je například tzv. indiánský běh. Ten spočívá ve střídání běhu s chůzí (např. 1 minuta běhu, 2 minuty chůze). I obyčejná chůze může být dobrým začátkem. Můžete se jít projít do lesa, nebo si zpříjemníte chůzi na chodícím páse nějakým filmem. Nezůstávejte však u stejného cvičení po celou dobu hubnutí, tělo si totiž rychle zvykne a proces hubnutí se zpomalí, nebo zcela zastaví. Postupně zařazujte prvky s vlastní vahou, jakou jsou například dřepy, kliky (klidně na kolenou), výpady atp. Začněte s pár opakováními, na které se cítíte, a každý týden se snažte pár opakování přidat. Pokud zjistíte, že už vám cvičení nečiní takové potíže, začněte cvičit s činkami a závažím. Nemusíte se bát, že byste měli tělo jako kulturista, pouze získáte nějakou svalovou hmotu navíc. A dobrou zprávou je, že svaly pálí tuk, což vám do budoucna umožní občas trochu hřešit v jídelníčku.
Hlavně zdravě!
Obecně se tvrdí, že je zdravé zhubnout zhruba 4-5 kg. Tohle číslo je však relativní, jelikož u žen s nadváhou může jít o daleko vyšší číslo. Platí totiž, že čím větší má člověk nadváhu, tím rychlejší je počáteční úbytek váhy. Během prvního týdne navíc můžete zhubnout hned několik kilo v důsledku zdravějšího jídelníčku, který vám pomůže odvodnit vaše tělo. Poslední radou na závěr je, abyste na váhu nestoupali denně, což může být mnohdy frustrující. Raději si přeměřte tělesné míry a važte se třeba až po dvou týdnech nebo klidně po měsíci.
Zdroje: HealthCanal, NIH
